Masės auginimo treniruotė salėje: 4 dienų programa su progresija

📝 Turinys:

Jeigu tavo tikslas – raumenų masės augimas, reikia ne tik sunkaus darbo, bet ir sistemingo plano. Ši 4 dienų treniruočių programa su progresija leis tau palaipsniui didinti apkrovas ir užtikrins nuolatinį raumenų augimą.

📅 Treniruotės planas:

1 diena – Krūtinė + tricepsas

• Spaudimas štanga (4×6–8)
• Spaudimas hanteliais įstrižai (4×8)
• Atsispaudimai (3×max)
• Prancūziškas spaudimas (3×10)
• Lynų traukimas (3×12)

2 diena – Nugara + bicepsas

• Prisitraukimai (4×max)
• Štangos traukimas (4×6–8)
• Vienarankė hantelio trauka (3×10)
• Bicepso lenkimas su štanga (3×10)
• „Hammer“ lenkimas (3×12)

3 diena – Poilsis arba kardio

4 diena – Kojos + pilvas

• Pritūpimai su štanga (4×6–8)
• Įtūpstai su hanteliais (3×10 kiekviena koja)
• Kojų tiesimas (3×12)
• Lentos (plank) – 3×45 sek
• Kojų kėlimai ant suoliuko – 3×15

5 diena – Pečiai + papildomos raumenų grupės

• Spaudimas virš galvos (4×8)
• Šoninis kėlimas (3×12)
• „Face pull“ traukos (3×15)
• Trapecijos kėlimai (3×12)
• Pabrėžti silpnesnę kūno vietą (papildomi 3 pratimai)

🔁 Progresija:

• Kas savaitę didink svorį 2.5–5 kg (jei įmanoma atlikti visas serijas)
• Laikyk mitybos perteklių (+300–500 kcal)
• Ilsėkis 7–8 val. per parą