Įžanga
Norint priaugti raumenų masės, vien padidinti kalorijas neužtenka. Perteklinis maistas be tinkamos strategijos dažniausiai virsta riebalais. Šiame straipsnyje pateikiami esminiai principai, padėsiantys auginti kokybišką masę – t. y. raumenis, o ne kūno riebalus.
1. Kalorijų perteklius – bet saikingas
Norint augti, būtinas kalorijų perteklius, bet jis neturi būti beprotiškas.
👉 Rekomenduojama: +300–500 kcal virš savo dienos normos.
Didesnis perteklius = daugiau riebalų.
2. Pakankamai baltymų – kiekvieną dieną
Raumenys auga tik tada, kai gauna statybinės medžiagos – baltymų.
👉 Tikslas: 1.6–2.2 g baltymų / kg kūno svorio per dieną.
Šaltiniai: vištiena, kiaušiniai, varškė, jogurtas, lęšiai, papildai (whey).
3. Sunkios, progresuojančios treniruotės
Nėra raumenų augimo be jėgos progresavimo.
Svarbu:
- Sunkūs baziniai pratimai (pritūpimai, mirties traukos, spaudimai)
- Nuoseklus krūvio didinimas (svoris, pakartojimai ar serijos)
Treniruokis 3–5 kartus per savaitę ir vesk pažangą.
4. Reguliarus valgymas – kas 3–4 val.
Kad palaikytum anabolinę aplinką, baltymai ir energija turi būti tiekiami nuolat.
Valgyk 4–6 kartus per dieną: pusryčiai, pietūs, vakarienė + 1–2 užkandžiai.
5. Miegas – anabolizmo variklis
Raumenys auga tada, kai ilsimės.
👉 Tikslas: 7–9 val. miego per naktį.
Miego trūkumas = prastas atsistatymas ir silpnas augimas.
Išvada
Norint priaugti raumenų, svarbus ne tik sportas, bet ir visuma: mityba, poilsis, rutina. Pradėk nuo šių 5 principų ir po 4–6 savaičių pajusi pirmuosius rezultatus. Raumenys neatsiranda per naktį – bet jie garantuotai atsiras, jei būsi nuoseklus.