2
Pamažu didink atsispaudimų kiekį ir kas 6–8 savaites keisk programą.
Pirmadienis
- Atsispaudimai su pliaukštelėjimu – 4×12–15 (išlaikyti tempą)
- Presas – liemens kėlimas – 1×40–50
- Atsispaudimai su rankomis kartu – 4×10–12
- Presas – liemens kėlimas – 1×40–50
Antradienis
- Surink 100 atsispaudimų
Pasirink bet kokio tipo atsispaudimus (kas savaitę gali keisti). Užduotis – surinkti 100 pakartojimų. Pradžiai gali būti 10×10, vėliau – 4×25 ir t.t. Tikslas – išmokti daryti 2×50. Pasiekus – išsikelk naują tikslą: 200 atsispaudimų.
Poilsis tarp serijų: 1,5–3 minutės.
Ketvirtadienis
- Atsispaudimai plačiai išskėtus rankas – 1xiki maksimumo
- Presas – liemens kėlimas – 1xiki maksimumo
- Atsispaudimai vidutine rankų padėtimi – 1xiki maksimumo
- Presas – liemens kėlimas – 1xiki maksimumo
Penktadienis
- Gilūs atsispaudimai tarp kėdžių – 3×20–25
- Atsispaudimai su rankomis kartu – 3×10–12
- Pritūpimai su lazda ant pečių – 3×20–30
Norint lavinti visą kūną – įtrauk į programą: prisitraukimus, atsispaudimus ant lygiagrečių, preso pratimus, pritūpimus ir bėgimą.
