1. Įvadas
Mitybos planas – tai ne tik priemonė mesti svorį ar priaugti raumenų. Tai būdas geriau pažinti savo kūną, suprasti jo poreikius ir pagerinti bendrą savijautą.
Dietologas gali padėti, bet išmanydamas pagrindinius principus, tu gali susikurti asmeniškai pritaikytą planą pats.
2. Kodėl verta turėti mitybos planą
Kai valgome chaotiškai – kartais per mažai, kartais per daug – organizmas pasimeta.
Tinkamai suplanuota mityba padeda:
- Palaikyti stabilų svorį
- Pagerinti virškinimą ir miegą
- Sustiprinti energijos lygį
- Išvengti persivalgymo ar netikėtų užkandžių
Trumpai tariant – planas suteikia struktūrą ir aiškumą, ko reikia mūsų kūnui.
3. Mitybos plano kūrimo principai
Visi sėkmingi mitybos planai remiasi trimis principais:
- Kalorijų balansas – valgai tiek, kiek kūnas sunaudoja arba šiek tiek mažiau/daugiau pagal tikslą.
- Makroelementų proporcijos – baltymai, riebalai, angliavandeniai.
- Reguliarumas – valgymas kas 3–4 valandas palaiko cukraus balansą kraujyje.
4. Pirmas žingsnis – tikslų nustatymas
Pirmiausia aiškiai apibrėžk:
- ❌ Ar nori mesti svorį
- ⚖️ Ar palaikyti esamą svorį
- 💪 Ar auginti raumenis
Be aiškaus tikslo negalėsi nustatyti kalorijų poreikio ir maistinių medžiagų santykio.
5. Antras žingsnis – kalorijų poreikio apskaičiavimas
Naudok paprastą formulę (Mifflin-St Jeor):
BMR (pagrindinė medžiagų apykaita) = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius + 5 (vyrams) / -161 (moterims)
Bendras dienos poreikis (TDEE) = BMR × aktyvumo koeficientas
- Sėdimas: 1.2
- Vidutinis: 1.55
- Aktyvus: 1.8
👉 Norint mesti svorį – mažink 10–20% kalorijų.
👉 Norint auginti raumenis – pridėk 10–15%.
6. Trečias žingsnis – makroelementų pasiskirstymas
Bendra kalorijų dalis pasiskirsto taip:
- Baltymai: 1.6–2.2 g/kg kūno svorio
- Riebalai: 0.8–1 g/kg
- Angliavandeniai: likusi dalis
Pvz., 70 kg žmogui metant svorį:
- Baltymai: 140 g (560 kcal)
- Riebalai: 60 g (540 kcal)
- Angliavandeniai: 190 g (760 kcal)
Iš viso: ~1860 kcal
7. Ketvirtas žingsnis – produktų pasirinkimas
Rinkis minimaliai apdorotus produktus:
- Baltymai: kiaušiniai, vištiena, žuvis, ankštinės kultūros
- Angliavandeniai: avižos, bolivinė balanda, ryžiai, bulvės, vaisiai
- Riebalai: avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus
Venk: greito maisto, rafinuoto cukraus, perdirbtų gaminių.
8. Penktas žingsnis – dienos meniu planavimas
Struktūra:
- 3 pagrindiniai valgiai + 2 užkandžiai
- Kiekviename valgyme – baltymų šaltinis
- Paskutinis valgis – lengvas, be cukraus
Pavyzdys:
- 🕖 Pusryčiai: avižinė košė su bananais ir jogurtu
- 🕛 Pietūs: lašiša, ryžiai, daržovės
- 🕔 Vakarienė: kiaušiniai su špinatais
- 🍎 Užkandžiai: riešutai, varškė, obuolys
9. Pavyzdinis dienos mitybos planas (svorio metimui – 1800 kcal)
| Valgis | Produktai | Kalorijos | Baltymai |
|---|---|---|---|
| Pusryčiai | Avižos, jogurtas, bananas | 400 kcal | 25 g |
| Užkandis | Varškė, riešutai | 250 kcal | 20 g |
| Pietūs | Vištiena, bolivinė balanda, brokoliai | 500 kcal | 40 g |
| Užkandis | Kiaušinis, daržovės | 200 kcal | 15 g |
| Vakarienė | Žuvis, salotos | 450 kcal | 30 g |
10. Pavyzdinis planas raumenų auginimui (2500 kcal)
| Valgis | Produktai | Kalorijos | Baltymai |
|---|---|---|---|
| Pusryčiai | Kiaušiniai, duona, avokadas | 550 kcal | 30 g |
| Užkandis | Išrūgų baltymų kokteilis, banana | 300 kcal | 25 g |
| Pietūs | Kalakutiena, ryžiai, daržovės | 650 kcal | 45 g |
| Užkandis | Graikiškas jogurtas, riešutai | 300 kcal | 20 g |
| Vakarienė | Lašiša, bulvės, salotos | 700 kcal | 40 g |
11. Dažniausios klaidos sudarant mitybos planą
- ❌ Skaičiuojamos tik kalorijos, o ne maistinės vertės
- ❌ Per mažas baltymų kiekis
- ❌ Visi valgiai – vienodi ir greitai pabosta
- ❌ Nepakankamas vandens kiekis (turėtų būti 2–3 L/d.)
12. Papildai ir jų vieta plane
Papildai nėra būtini, bet gali padėti:
- Išrūgų baltymai – patogus baltymų šaltinis po treniruotės
- Omega-3 – širdžiai ir sąnariams
- Multivitaminai – trūkstamoms maistinėms medžiagoms kompensuoti
13. Kaip išlaikyti motyvaciją laikantis plano
- Stebėk progresą (nuotraukos, svoris, matmenys)
- Neapsunkink savęs skaičiavimais – naudok programėles (pvz., MyFitnessPal)
- Leisk sau „cheat meal“ kartą per savaitę
14. Kaip koreguoti planą laikui bėgant
Kas 3–4 savaites:
- Jei svoris nesikeičia – sumažink ar padidink kalorijas 200–300 kcal
- Koreguok baltymų ar angliavandenių kiekį pagal tikslą
- Stebėk energijos lygį ir miego kokybę – tai rodikliai, kad planas veikia
15. DUK (Dažniausiai užduodami klausimai)
1. Ar būtina sverti maistą?
Pradžioje – taip, kad įvertintum porcijas. Vėliau akis pripranta.
2. Ar reikia valgyti kas 3 valandas?
Neprivaloma, bet reguliarumas padeda išvengti persivalgymo.
3. Ar galima valgyti vakare?
Taip, jei neviršiji dienos kalorijų.
4. Kiek baltymų reikia svorio metimui?
Apie 2 g/kg kūno svorio.
5. Ar galima keisti produktus plane?
Taip, svarbiausia išlaikyti kalorijų ir makroelementų balansą.
6. Kada geriausia koreguoti planą?
Kas 3–4 savaites arba kai sustoja progresas.
16. Išvados
Sukurti efektyvų mitybos planą be dietologo – visiškai įmanoma.
Reikia tik:
- Aiškaus tikslo
- Tinkamų produktų
- Realios struktūros
Toks planas leis tau gyventi sąmoningiau, pagerins savijautą ir padės pasiekti norimus rezultatus be bereikalingų apribojimų.
📊 Išbandyk mūsų kalorijų skaičiuoklę!
Apskaičiuok savo dienos kalorijų poreikį ir sužinok, kaip lengviau pasiekti tikslą.
Atidaryti skaičiuoklę